Ejercicios para relajar la planta del pie

Ejercicios para el pie en caso de tendinitis extensora

Para aliviar el dolor o las molestias en tobillos y pies, los ejercicios de movilidad suelen centrarse en estirar los músculos isquiotibiales y los gemelos. Esto se debe a que la tensión de los músculos de la pantorrilla y la reducción de la amplitud de la dorsiflexión de la articulación del tobillo, el movimiento que se produce cuando acercas los dedos del pie a la espinilla, están relacionados con una serie de trastornos de las extremidades inferiores, como la tendinitis de Aquiles y la fascitis plantar, o inflamación del tejido de la planta del pie, según las investigaciones.

Puedes realizar sencillos ejercicios de movilidad alrededor de los tobillos y la planta de cada pie que también impliquen la participación de las pantorrillas. De hecho, estos ejercicios pueden hacerse incluso tumbado en la cama o sentado en la mesa del trabajo.

Esta rutina de cinco movimientos para tobillos y pies actúa sobre los músculos y tendones circundantes, aumentando la flexibilidad y aliviando el dolor. Los estudios han demostrado que la incorporación de estiramientos estáticos y dinámicos puede mejorar la amplitud de movimiento. Por lo tanto, incluir estiramientos que se mantengan entre cinco y diez segundos y estiramientos que continúen el movimiento durante todo el estiramiento son cruciales para mejorar la movilidad.

Ejercicios para pies planos

Ejercitar los pies con regularidad no sólo mejora la salud general de los pies, sino que también puede reducir el riesgo de lesiones. Caminar es el mejor ejercicio general para los pies. Al caminar, el pie realiza toda la amplitud de movimiento, desde que el talón toca el suelo hasta que se levanta con los dedos. Además, caminar es uno de los mejores ejercicios para todo el cuerpo. Mejora la salud cardiovascular y puede mejorar la circulación, el tono muscular y el estado de ánimo.

Ejercicios de flexibilidad. Los ejercicios que mejoran la flexibilidad ayudan a mantener los pies ágiles y pueden reducir el riesgo de lesiones. No se preocupe si sus pies se han vuelto rígidos con la edad; los estudios demuestran que no importa la edad que tenga, aún puede mejorar su flexibilidad. La forma más fácil de aumentar la flexibilidad es mediante estiramientos diarios lentos y suaves, centrados en un grupo de músculos cada vez.

Ejercicios de resistencia. Los ejercicios de resistencia son aquellos en los que los músculos trabajan contra algún tipo de resistencia, como pesas o bandas elásticas. Los ejercicios de resistencia fortalecen los músculos, lo que, a su vez, proporciona un mejor apoyo y protección al pie en su conjunto. Las bandas elásticas se parecen un poco a las vendas de compresión, pero vienen en varios colores que se corresponden con la cantidad de resistencia que ofrecen.

Movilidad de los pies

Es posible que no pueda volver a sus niveles habituales de ejercicio inmediatamente y que las mejoras sean lentas al principio. Sin embargo, una vuelta gradual a las actividades normales es la mejor forma de obtener buenos resultados a corto y largo plazo tras un problema en el pie.

Al hacer ejercicio debe prestar atención a sus niveles de dolor, especialmente en las primeras fases. Es posible que los ejercicios aumenten ligeramente los síntomas al principio. Sin embargo, con el tiempo deberían resultar más fáciles y, con una práctica regular, pueden ayudar a mejorar el movimiento del pie.

En general, el ejercicio no debería empeorar el dolor existente en el pie. Sin embargo, la práctica de nuevos ejercicios a veces puede causar dolor muscular a corto plazo, ya que el cuerpo se acostumbra a moverse de nuevas maneras. Este tipo de dolor debería aliviarse rápidamente y el dolor no debería empeorar a la mañana siguiente de haber hecho ejercicio.

A medida que puedas hacer más repeticiones, puede ser útil dividir los ejercicios en series. Esto significa que puedes hacer más repeticiones a la vez, pero las harás con menos frecuencia a lo largo del día. Por ejemplo:

Ejercicios de fortalecimiento del tobillo

¿Siente dolor en el pie o el talón cuando corre o da los primeros pasos por la mañana? Es posible que sufra fascitis plantar, término médico que designa la inflamación e irritación de la banda de tejido conjuntivo que recorre la planta del pie.

Esta dolorosa afección está causada por una amplia variedad de factores, como el uso excesivo, la mala alineación del pie, la tensión o debilidad de los músculos del pie y el tobillo y el aumento de peso. Por desgracia, la fascitis plantar es una de las causas más comunes de dolor y disfunción en EE.UU., y afecta a millones de estadounidenses cada año. Sin embargo, normalmente puede tratarse con medidas conservadoras. Si cree que puede tener fascitis plantar, estos 3 ejercicios pueden ayudarle a aliviar el dolor de pies:

El estiramiento de la pantorrilla es uno de los tratamientos más fáciles e importantes para la fascitis plantar. Cuando los músculos de la pantorrilla se tensan, tiran indirectamente de la fascia plantar, provocando la tensión e irritación de este tejido. Para ayudar a reducir la tensión en la fascia plantar, es importante aflojar los músculos de la pantorrilla estirándolos.